6 cách giúp bạn xoa dịu dạ dày bằng chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật

Ngày nay, ăn chay đã không còn xa lạ đối với hầu hết mọi người. Ăn chay có thể là sở thích cá nhân, nhưng đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe cũng như giúp sự phát triển và tồn tại lâu dài cho hệ động vật, môi trường. Chuyển sang chế độ ăn uống thuần chay có thể sẽ làm tăng đáng kể lượng chất xơ bạn tiêu thụ. Một nghiên cứu năm 2014 được công bố trên tạp chí Nutrients đã so sánh lượng dinh dưỡng của các hình thức ăn uống khác nhau và cho thấy những người ăn thịt tiêu thụ khoảng 27 gam chất xơ mỗi ngày. Trong khi đó, những người ăn thuần chay thường có khoảng 41 gam chất xơ trong cơ thể. Tại sao lại có sự khác biệt lớn như vậy? Thực tế, thịt và sữa rất dễ gây no và việc bỏ hai loại thực phẩm này ra khỏi danh sách ăn uống hằng ngày thường khiến bạn ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ hơn để có cảm giác no trở lại.

Việc tăng cường chất xơ có thể mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các bệnh viện ở Cleveland nói rằng một chế độ ăn uống nhiều chất xơ có thể giúp giảm cholesterol, điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm nguy cơ ung thư ruột. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chất xơ giúp tạo ra một hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh hơn. Các nhà dinh dưỡng cũng cho biết rằng chất xơ là nhiên liệu cho các vi khuẩn có lợi trong đường ruột, góp phần làm phong phú và đa dạng  hơn.

Ảnh: Pexels/ Viktoria Slowikowska

Các hướng dẫn hiện tại của USDA về lượng chất xơ hàng ngày đề xuất khoảng 25 gam mỗi ngày đối với phụ nữ và 34 gam đối với nam giới. Tuy nhiên, nhiều chất xơ hơn cũng có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa vì cơ thể bạn không quen với việc hấp thụ quá nhiều chất xơ. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học, 67% người nghĩ rằng họ đang ăn đủ chất xơ trong khi thực tế chỉ có khoảng 5%. Vì vậy, sự gia tăng đột ngột chất xơ khi chuyển sang chế độ ăn thuần chay có thể khiến hệ tiêu hóa của bạn không thể thích ứng kịp.

Trong trường hợp bạn đổi sang chế độ ăn chay một cách đột ngột có thể gây ra ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa. Một vài triệu chứng xảy ra như đầy hơi, tức bụng, thường xuyên đi vệ sinh hơn hay cảm thấy khó chịu… Để tập thích nghi với chế độ ăn chay lâu dài, bạn cần một vài kỹ năng để có thể xoa dịu cho cơ thể. Dưới đây là một vài gợi ý mà The Fit Tuna gửi đến bạn để có thể chăm sóc và bảo vệ dạ dày cũng như hệ tiêu hóa tốt trong quá trình ăn chay!

Tăng chất xơ một cách hợp lý

Ảnh: Pexels/ Ella Olsson

Tiến sĩ Ather cho biết: “Việc chuyển sang chế độ ăn thuần chay hoàn toàn và tăng lượng chất xơ quá nhanh là điều không nên. Điều này có thể dẫn đến đầy hơi, khó chịu ở bụng, tiêu chảy và táo bón”. Vì vậy, thay vì cải tiến toàn bộ chế độ ăn uống của bạn ngay lập tức, hãy từ từ tăng lượng chất xơ của bạn lên 5 gam mỗi tuần.

Uống nhiều nước

Nếu bạn đang tăng lượng chất xơ nạp vào cơ thể, điều cần thiết là phải uống đủ nước. Nước có vai trò trong việc phân hóa chất xơ thành dạng gel giúp tiêu hóa dễ dàng hơn. Vì vậy, đảm bảo rằng bạn uống đủ là một cách tuyệt vời để xoa dịu dạ dày của bạn trong quá trình thực hiện chế độ ăn thuần chay. Ngoài ra, uống nhiều nước cũng giúp giảm táo bón đáng kể.

Xây dựng bữa ăn của bạn với nhiều nguồn protein

Ảnh: Pexels/ Karolina Grabowska

Một cách khác để đảm bảo bạn đang dễ dàng bắt đầu chế độ ăn thuần chay của mình là xây dựng các bữa ăn xoay quanh các nguồn protein từ thực vật như đậu lăng, đậu phụ, tempeh, đậu và các loại hạt. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết xây dựng một bữa ăn xoay quanh protein giúp bạn dễ dàng kết hợp nhiều thực phẩm nguyên chất hơn vào bữa ăn, thay vì rơi vào bẫy thực phẩm tiện lợi, chế biến sẵn quá thường xuyên. Vì thực phẩm tiện lợi có thể chứa đường tinh luyện và lượng muối bổ sung cao không hỗ trợ tiêu hóa.

Ăn thực phẩm giàu probiotic

Có một mối liên hệ chặt chẽ giữa tiêu hóa và hệ vi sinh vật đường ruột, đó là những vi khuẩn giúp giải quyết mọi thứ từ tâm trạng đến kích ứng da. Vì vậy, nếu bạn đang gặp một chút rắc rối với quá trình tiêu hóa, bạn nên bổ sung một số vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Thực phẩm giàu chất xơ được coi là thực phẩm giàu prebiotic giúp đa dạng hóa vi khuẩn trong hệ vi sinh vật đường ruột. Điều quan trọng nữa là kết hợp các loại thực phẩm giàu probiotic, vi khuẩn sống, có lợi để làm phong phú hệ vi sinh vật. Các nguồn men vi sinh có nguồn gốc từ thực vật bao gồm thực phẩm lên men như kim chi, dưa cải bắp và các loại trà lên men cũng là lựa chọn cần thiết.

Bám sát vào chất béo lành mạnh

Ảnh: Pexels/ Daria Shevtsova

Đừng bổ sung thêm bất kỳ chất béo chuyển hóa nào vào cơ thể vì chúng sẽ làm giảm giá trị dinh dưỡng trong bữa ăn của bạn và khiến bạn bị nên đầy hơi và chướng bụng. Trong trường hợp bạn đang ăn nhiều thực phẩm chế biến, bạn nên chú ý đến dầu hydro hóa hoặc hydro hóa một phần. Ngoài ra, hãy bổ sung các chất dinh dưỡng như Omega-3 và Omega-6 có thể được tìm thấy trong cây rum, hướng dương, bơ và hạnh nhân.

Nấu chín thực phẩm trước khi ăn

Nếu đau dạ dày, táo bón và chướng bụng, hãy xem xét cách bạn chuẩn bị thức ăn trước khi ăn. Đậu luôn phải được ngâm, rửa sạch và nấu chín trước khi ăn. Nếu ăn các loại rau sống khác dẫn đến rối loạn tiêu hóa, hãy thử nấu các loại rau đã được nấu chín. Việc nấu chín rau giúp phá vỡ một số thành phần khó tiêu hóa của có trong thực phẩm sống, đồng thời giúp cơ thể bạn dễ dàng tiêu hóa rau và làm quen với lượng chất xơ tăng lên theo cách hợp lý có thể.